;

wyprzedaż letnia - 4F, Outhorn, trespass, alpine pro - sprawdź rabaty !

0 szt.

Nie masz produktów w koszyku.

Product was successfully added to your shopping cart.

Lekkie ćwiczenia w domu dla osób początkujących bez kondycji

Lekkie ćwiczenia w domu dla osób początkujących bez kondycji

Znalazłeś w sobie motywację, by spróbować ćwiczeń w domu, jednak nie wiesz, które z nich są dla ciebie najlepsze? Sprawdź, jak wykonać trening dla osób bez kondycji i na co zwrócić uwagę, by nie nabawić się kontuzji.

 

Samodzielne ćwiczenia dla początkujących w domu

Jeśli należysz do osób, które nie lubią aktywności fizycznej i podchodzą do niej z rezerwą, spróbuj zacząć od dłuższych spacerów przeplatanych marszami. Zdajemy sobie sprawę z tego, że nie są to ćwiczenia w domu, ale jeśli masz duży problem z kondycją, w ten sposób najłatwiej ją poprawisz. Dzięki tej podstawowej aktywności podniesiesz ogólną sprawność, nie mówiąc o wielu benefitach, o których pisaliśmy już wcześniej. Takie spacery będą świetnym urozmaiceniem i wstępem do podjęcia treningu w domu.

Proste ćwiczenia w domu nie wymagają specjalnych sprzętów, pomimo tego powinieneś pomyśleć o macie treningowej gdyż wykonywanie brzuszków i ćwiczeń na twardym podłożu będzie po prostu bolesne. Z czasem możesz zamówić hantle i i inne akcsoria fitness które urozmaicą Twój trening.

Trening dla początkujących w domu bez sprzętu

Ćwiczenia dla początkujących powinny rozpocząć się rozgrzewką. Oto przykładowe ćwiczenia, które pomogą ci rozgrzać całe ciało i przygotować go do wysiłku:

- pajacyki

– jeśli nie jesteś w stanie skakać, po prostu przechodź na zmianę nogą w bok, poruszając rękami

- szybki marsz lub lekki trucht w miejscu

- zataczanie kół rękami w przód i w tył

- kręcenie biodrami w jedną i w drugą stronę

- szybkie kroki w bok wraz z wymachem rąk w tył (tzw. step touch)

- marsz żołnierski

– energiczne unoszenie rąk i nóg

Rozgrzewka dla początkujących, tak jak każda inna, podniesie twoje tętno, ciśnienie krwi i przyspieszy oddech – to naturalna reakcja organizmu. Jeśli obawiasz się o swoje zdrowie załóż pulsometr i monitoruj swoje wyniki. Nadmierny wysiłek jest szczególnie niebezpieczny dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, dlatego podczas pierwszych treningów staraj się raczej obserwować swoje ciało i jego reakcje, niż „dawać z siebie wszystko”.

Po rozgrzewce przychodzi pora na trening ogólnorozwojowy mający świetny wpływ na całe ciało. Wykonaj każde z ćwiczeń w 2 seriach po 10-20 razy, w zależności od twoich możliwości. Z czasem z pewnością będzie ci łatwiej, dlatego daj sobie po prostu czas.

Żeby nie znudzić się szybko zestawem, staraj się wprowadzać modyfikacje, o których piszemy przy każdym ćwiczeniu lub zmieniaj ich kolejność. Najlepsze efekty mają tzw. „super sety”, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych na tę samą partię mięśni – są one jednak bolesne dla osób początkujących. Jeśli poczujesz, że nie jesteś w stanie wykonać po sobie ćwiczenia nr 1, 2 i 3, po prostu zmień kolejność. By podnieść poziom spalania kalorii pomiędzy ćwiczeniami (np. co 3 ćwiczenia powtórzone w 2 seriach) wykonaj 1-2 minuty treningu aerobowego. Skacz na skakance lub powtórz kilka szybszych ćwiczeń z rozgrzewki.

Proponowane ćwiczenia wraz z techniką wykonania:

- Pompki

- Plank

- Odwrotne pompki

- Brzuszki

- Rowerek

- Nożyce

- Przysiady

- Unoszenie nóg

- Wykroki

Trening dla początkujących możesz rozpocząć od pompek. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ich tradycyjnej wersji, zrób tzw. pompki „w podporze” czyli z kolanami opartymi o podłoże, nogami zgiętymi w górę. Ważne jest to, by twoje pośladki nie opadały, a trzymały jedną linię z całym ciałem. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków – prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, gdy twoje ręce zegną się w łokciach przynajmniej do 90 stopni.

Jak urozmaicić to ćwiczenie? Jeśli jesteś w stanie wykonać tradycyjne pompki, w momencie opuszczania ciała w dół możesz zgiąć nogę i dotknąć nią podłoża po jednej ze swoich stron (ciało pozostaje w linii możliwie prostej).