Znalazłeś w sobie motywację, by spróbować ćwiczeń w domu, jednak nie wiesz, które z nich są dla ciebie najlepsze? Sprawdź, jak wykonać trening dla osób bez kondycji i na co zwrócić uwagę, by nie nabawić się kontuzji.
Ten zestaw możesz potraktować jako start do regularnych ćwiczeń – bez presji, bez sprzętu i z naciskiem na technikę oraz stopniowe budowanie formy.
Najważniejsze jest bezpieczeństwo: obserwuj reakcje organizmu, nie dokręcaj tempa „na siłę” i daj sobie czas na adaptację.
Poniżej znajdziesz prosty schemat, który ułatwia wejście w aktywność nawet osobom, które dotąd unikały treningów.
Samodzielne ćwiczenia dla początkujących w domu
Jeśli należysz do osób, które nie lubią aktywności fizycznej i podchodzą do niej z rezerwą, spróbuj zacząć od dłuższych spacerów przeplatanych marszami.
Zdajemy sobie sprawę z tego, że nie są to ćwiczenia w domu, ale jeśli masz duży problem z kondycją, w ten sposób najłatwiej ją poprawisz.
Dzięki tej podstawowej aktywności podniesiesz ogólną sprawność, nie mówiąc o wielu benefitach, o których pisaliśmy już wcześniej. Takie spacery będą świetnym urozmaiceniem i wstępem do podjęcia treningu w domu.
Proste ćwiczenia w domu nie wymagają specjalnych sprzętów, pomimo tego powinieneś pomyśleć o macie treningowej, gdyż wykonywanie brzuszków i ćwiczeń na twardym podłożu będzie po prostu bolesne. Z czasem możesz zamówić hantle i inne akcesoria fitness, które urozmaicą Twój trening.
Trening dla początkujących w domu bez sprzętu
Ćwiczenia dla początkujących powinny rozpocząć się rozgrzewką. Oto przykładowe ćwiczenia, które pomogą ci rozgrzać całe ciało i przygotować je do wysiłku:
- pajacyki – jeśli nie jesteś w stanie skakać, po prostu przechodź na zmianę nogą w bok, poruszając rękami
- szybki marsz lub lekki trucht w miejscu
- zataczanie kół rękami w przód i w tył
- kręcenie biodrami w jedną i w drugą stronę
- szybkie kroki w bok wraz z wymachem rąk w tył (tzw. step touch)
- marsz żołnierski – energiczne unoszenie rąk i nóg
Rozgrzewka dla początkujących, tak jak każda inna, podniesie twoje tętno, ciśnienie krwi i przyspieszy oddech – to naturalna reakcja organizmu.
Jeśli obawiasz się o swoje zdrowie załóż pulsometr i monitoruj swoje wyniki. Nadmierny wysiłek jest szczególnie niebezpieczny dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, dlatego podczas pierwszych treningów staraj się raczej obserwować swoje ciało i jego reakcje, niż „dawać z siebie wszystko”.
Po rozgrzewce przychodzi pora na trening ogólnorozwojowy mający świetny wpływ na całe ciało. Wykonaj każde z ćwiczeń w 2 seriach po 10–20 razy, w zależności od twoich możliwości. Z czasem z pewnością będzie ci łatwiej, dlatego daj sobie po prostu czas.
Jak urozmaicać zestaw i zwiększać spalanie
Żeby nie znudzić się szybko zestawem, staraj się wprowadzać modyfikacje, o których piszemy przy każdym ćwiczeniu lub zmieniaj ich kolejność.
Najlepsze efekty mają tzw. „super sety”, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych na tę samą partię mięśni – są one jednak bolesne dla osób początkujących. Jeśli poczujesz, że nie jesteś w stanie wykonać po sobie ćwiczenia nr 1, 2 i 3, po prostu zmień kolejność.
By podnieść poziom spalania kalorii pomiędzy ćwiczeniami (np. co 3 ćwiczenia powtórzone w 2 seriach) wykonaj 1–2 minuty treningu aerobowego.
Skacz na skakance lub powtórz kilka szybszych ćwiczeń z rozgrzewki.
Proponowane ćwiczenia wraz z techniką wykonania
- Pompki
- Plank
- Odwrotne pompki
- Brzuszki
- Rowerek
- Nożyce
- Przysiady
- Unoszenie nóg
- Wykroki
Pompki dla początkujących – jak zacząć bez kontuzji
Trening dla początkujących możesz rozpocząć od pompek.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ich tradycyjnej wersji, zrób tzw. pompki „w podporze”, czyli z kolanami opartymi o podłoże, nogami zgiętymi w górę.
Ważne jest to, by twoje pośladki nie opadały, a trzymały jedną linię z całym ciałem. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków – prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, gdy twoje ręce zegną się w łokciach przynajmniej do 90 stopni.
Jak urozmaicić to ćwiczenie? Jeśli jesteś w stanie wykonać tradycyjne pompki, w momencie opuszczania ciała w dół możesz zgiąć nogę i dotknąć nią podłoża po jednej ze swoich stron (ciało pozostaje w linii możliwie prostej).
